pompki plan

Miało być bez periodyzacji ale została ona wymuszona %-) Od czerwca do września klub przechodzi w tryb wakacyjny więc treningi odbywają się dwa razy w tygodniu - wtorek i czwartek i raczej będzie to nastawione głównie na wytrzymałość fizyczną (i psychiczną %-)). Dlatego plan od tego tygodnia wygląda w sposób następujący: Poniedziałek: Siłownia [...]

[...] 3x 12-18 - Wymachy sztangi 3x 12-18 Superseria: -uginanie ramion z sztangą nachwytem 4x 12-16 -Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x12-18 Superseria: -młotki 3x12-18 -pompki w podporze tyłem 3x max C : nogi -Prostowanie nóg w siadzie 5x 15-25 -Uginanie nóg w leżeniu 5x 15-25 -Wspięcia na palce stojąc 4x 25-30 -Wspięcia na palce w siadzie [...]

Po przeczytaniu kilku artykułów dotyczących FBW znalazłem takie 2 zestawy. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiady na suwnicy skośnej 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie [...]

[...] maxa. Rob to co masz w planie, za 4 tyg relacjonujesz i dostajesz nowy plan. Dodam ze na ostatnim treningu w 4-tym tygodniu (w piatek) robisz rozgrzewke i walisz do oporu pompki (sprawdzian) i wpisujesz ile zrobiles - uczciwych! Odpoczywasz 10 min i jedziesz drugi raz do oporu. Podasz mi wtedy te dwa wyniki. Czyli widzimy sie 20-05-2005r - [...]

JA mam właśnie podobny problem, a właściwie miałem:D JEszcze raz dzięki ziomki. Tylko mam pytanie, czy dacie mi jakieś wskazówki jak robić pompki żeby zrobić ich jak njwięcej?? Jak szeroko powinny być ręce ustawione i takie tam inne wskazówki?? I mam jeszcze pytanie, czy ten plan mogę dołączyć do planu treningowego na żeźbę?? I kiedy najlpeiej [...]

To ja dorzuce cos od siebie. Jak sie maja pompki do sily podczas wyciskania na klatke? I czy w ogole ten plan co podales mozna polaczyc z trenigiem masowym na silce? Bo strasznie cienki jestem na lawce plaskiej (biore tyle samo na klate co na trica na wyciagu oburacz - ale juz wiem caly czas mialem za waski rozstaw dloni i zamiast klatki to trica [...]

[...] !? albo machanie leciutkimi hantelkami To samo Motylki na maszynie przeciesz tu sie żadne kośći ni nadrastki ni kolana ni kregosłup to nawet mniej obciążjące niż pompki (po pompkach mogą boleć nadgarstki (tak mi sie wydaje :P)) WIEC DLACZEGO TEN TRENING NIE DLAEJ MNIE NIE PRZEKOLAIŚĆIE !!! ROBIE WSSZYSTKIE ĆWICZENIA KTÓRE NIE [...]

Mógłby ktoś zerknąć na plan? A. 1.MC 2.Przysiady z hantlami 3.Wyciskanie żołnierskie 4.Uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym 5.Odwrotne pompki na krzesłach z obciążeniem B. 1.Wykroki 2.Wznosy z opadu 3.Wyciskanie ze supinacją 4.Uginanie ramion w siadzie w oparciu o kolano 5.Francuskie oburącz C. 1.Przysiad sumo ze sztangielką 2.Wymachy ze [...]

[...] siłownia sb- wolne ndz- siłownia Co do planu to zdecydowałem się na plan drquata: A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na płaskiej 5 x 5 -wiosłowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poręczach 3 x max + brzuch i łydki 3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drążek podchwytem 3 x max + łydki [...]

[...] – 4 serie – 10-12x -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3 serie – 10-12x -wyciskanie sztangi na skosie ujemnym – 3 serie – 10-12x -wznosy hantli - 4 serie – 10-12x -pompki na poręczach - 4 serie – 10-12x IV."Pull day" – piątek - lekko -podciąganie szerokim nachwytem - 3 serie – MAX -wiosłowanie pół sztangą – 3 serie – 10-12x -szrugsy [...]

[...] podciąganie półsztangi w opadzie tułowia 3x16-8 podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x16-8 szrugsy tyłem 3x10 dodaj koniecznie cos na prostowniki plecow triceps pompki na poręczach 3x20 ściąganie drążka wyciągu 3x16-8 wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x16-8 moze być przedramie podciąganie sztangi podchwytem x25 i nachwytem x15 - [...]

[...] - sztrugsy ze sztangą: 4 serie 10 Triceps: - prostowanie ramienia ze hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 12/12/10/10 - francuskie wyciskanie siedząc: 3 serie 12/10/8 - pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 10/10/8 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6 - uginanie ramion z hantlami w na ławce [...]

PUSH/PULL(podział ze względu na typ ruchu) UPPER/LOWER BODY(podział horyzontalny na dół/górę ciała) FRONT/BACK(podział wertykalny na przód i tył ciała) Przykładowy plan push/pull : Push 1 Przysiady Wyciskanie Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek skos dod. Pompki na poreczach w wersji na triceps Push 2 Przysiady wyciskanie wyciskanie [...]

PUSH/PULL(podział ze względu na typ ruchu) UPPER/LOWER BODY(podział horyzontalny na dół/górę ciała) FRONT/BACK(podział wertykalny na przód i tył ciała) Przykładowy plan push/pull : Push 1 Przysiady Wyciskanie Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek skos dod. Pompki na poreczach w wersji na triceps Push 2 Przysiady wyciskanie wyciskanie [...]

[...] 4s Barki: - wyciskanie zza glowy hantlami 3s -sztanga wzdluz tułowia 3s -unoszenie ramion wprzod linkami wyciagu 3s Triceps -prostowanie ramion z linka wyciag gorny 3s - pompki waski rozstaw rąk 3s Plecy biceps Plecy -drązek szeroki nachwyitem 4s -Martwy ciag 4s -Wioslowanie sztanga nachwytem 4s -przyciaganie wyciag dolny siad plaski 4s [...]

[...] wersja niż tak, którą polecał mi tyka - ja po prostu dzięki rzymskiemu martwemu ciągowi rozwijam najlepiej mięśnie dwugłowe ud, więc toćwiczenie niemal zawsze mam w planie - pompki na podstawkach też o dziwo świetnie się u mnie sprawdzają. Oczywiście można pozamieniać niektóre ćwiczenia - ale poza tym, plan bardzo dbrze się sprawdza. Byle tylko [...]

[...] w wąskim uchwycie 4 serie po 8 razy Podnoszenie ciała rękoma opierajac sie o ławke 4 serie po 8 powtórzeń (sorx za...) W sobotę mam wolne lecz wykonuje ciwczenia takie jak :pompki, podnoszenie hantli, brzuszki, podciagniecia przeróżne. Czy dobrze rozłożyłem mój plan cwiczeń ? Czy w wolne dni wstawic jeszcze coś ? wiek ? staż ? Pytanie 3. Czy [...]

[...] średnim ciężarem na czworoboczne 6 seri po 15 powtórzeń cięższym ciężarem ŚRODA:Bicepsy,TRicepsy,przedramiona Biceps 10 seri po 30 hantlami i to samo sztangą tricepsy pompki na triceps ile sie da i 10 seri po 10 powtórzeń sztangą i hantlami a na przedramie 1o seri po 30 cięższym ciężarem PIĄTEK:Brzuch NOGI brzuch to samo co w pon a na [...]

No to muszę myśleć, na jutro muszę mieć plan pierwszego dnia. Czyli mówisz Jodełko, że jedyny split na redukcję 3x w tygodniu to klatka+plecy, uda+łydki, barki+łapy ?? Klatka: 1. Wyciskanie sztangi poziomo 4 serie 10-8-6-6 powt. max ciężar + progresja 2. Pompki na poręczach (maszyna) 3 serie po 15 powtórzeń około 70% max ciężaru 3. Rozpiętki [...]

[...] ten : - wysoki step z hantlami 3s - Wyciskanie sztangi leżąc 3s - Wiosłowanie sztangą 3s - Marty Ciąg 2s - unoszenie hantli na boki 2s - Uginanie przedramion z hantlami 2s - pompki tyłem 2s - Wspięcia na palce z hantlami 2s - Spięcia brzucha 2s max Co o tym myślicie zmienić czy nie ? Dodam że ten pierwszy plan mam 2x w tygodniu a ten 2 byłby 3x.